自宅でできる腰痛セルフケア

2026/6/30

この記事で分かること

「病院に行くほどではないけれど、腰がなんとなく重い」。そんなときに、自宅で無理なく続けられるセルフケアをご紹介します。道具はいりません。痛みが強いときは行わず、心地よいと感じる範囲で試してみてください。

① まずは呼吸でお腹を目覚めさせる

あお向けに寝て、ひざを軽く立てます。鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませます。これを5回ほど。

腰を支える「お腹のインナーマッスル」は、深い呼吸でやさしく働きはじめます。最初の準備運動として取り入れてみてください。

同じくあお向けで、両ひざをそろえて立て、左右にゆっくりパタンパタンと倒します。腰ではなく、股関節から動かすイメージです。

腰まわりが固まっていると、本来は股関節が担うべき動きまで腰が肩代わりしてしまいます。股関節がやわらかく動くと、腰の負担はやわらぎやすくなります。

実は、特別な運動よりも効果を感じやすいのが「長く同じ姿勢を続けないこと」です。

デスクワークや家事の合間に、30〜40分に一度は立ち上がる。軽く伸びをする。それだけでも、腰にかかり続ける負担をリセットできます。

セルフケアは、1回たくさんやるより、少しずつ毎日続けるほうが身体になじみます。歯みがきのように、生活の中に小さく組み込んでみてください。

※動かして痛みやしびれが強くなる場合は、すぐに中止してください。なかなか楽にならない、繰り返すという場合は、お一人おひとりの身体に合わせたケアをご提案します。お気軽にご相談ください（当サロンは医療機関ではありません）。