膝の内側だけが痛い：鵞足炎の原因と理学療法士が教えるセルフケア
2026/4/10
この記事で分かること
- ✓膝の内側だけが痛む鵞足炎の原因（筋肉の硬さと中殿筋の弱さ）
- ✓急性期と慢性期で違う対処法
- ✓ストレッチ＋筋力強化＋フォーム修正による再発予防と復帰の4段階
「膝の内側が痛い」「階段を降りるときや長距離走のあとに痛みが出る」「朝起きたら膝の内側が腫れていた」——こうした症状は鵞足炎（がそくえん）のサインかもしれません。
鵞足炎はランナーや水泳・自転車選手に多いスポーツ障害ですが、変形性膝関節症を抱える中高年にも多く見られます。「安静にしていれば治る」と思われがちですが、原因になっている筋肉の硬さや体の使い方を変えないと、再発を繰り返します。
私は愛知県の理学療法士 木村晋一朗です。本記事では、鵞足炎のメカニズムから、理学療法士が行う評価・治療、自分でできるセルフケアまで、臨床でみてきた実例をもとに解説します。
- 鵞足炎のメカニズムと「なぜ膝の内側が痛くなるか」
- 他の膝内側痛（内側側副靱帯損傷・半月板損傷）との見分け方
- 理学療法士による評価と治療アプローチ
- 競技復帰のためのリハビリの流れ
- 自分でできるストレッチ・セルフケア
鵞足炎とは？膝の内側で何が起きているのか
鵞足（がそく）とは、太ももの内側と裏側から伸びてきた3本の筋肉のスジが、膝の内側のすね骨に集まって付く場所のことです。その形がガチョウの足に似ていることからこの名前がつきました。スジと骨の間には、摩擦を減らす小さなクッション（滑液包・かつえきほう）があり、繰り返しこすれたり引っ張られたりすることでここに炎症が起きた状態が鵞足炎です。
なぜ鵞足部に炎症が起きるのか
主な原因は3つです。
- 太ももの外側・裏側の筋肉が硬い：太ももの外側を走る太い膜状のスジ（腸脛靱帯・ちょうけいじんたい）や、太もも裏の筋肉が硬くなると、そのしわ寄せで鵞足への引っ張りが増える
- お尻の横の筋肉（中殿筋）が弱い：走っている最中に膝が内側に倒れるクセ（ニーイン）が出て、鵞足部にねじれの力がかかる
- 使いすぎ・急な練習量の増加：体が慣れる前に負荷が積み重なる
つまり、痛いのは膝の内側でも、原因は「太ももの外側の硬さ」と「お尻の弱さ」にあることが多い——ここが鵞足炎の面白いところで、治療のポイントでもあります。
他の膝内側痛との見分け方
膝の内側が痛む病気はいくつかあり、押して痛い場所と症状の出方で見分けます。
| 疾患 | 押して痛い場所 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鵞足炎 | 膝の曲がり目より3〜4cm下のすね骨の内側 | 長距離走後・階段で悪化 |
| 内側側副靱帯損傷 | 膝の曲がり目（内側） | ぶつかる・ひねるなどのケガがきっかけ |
| 内側半月板損傷 | 膝の曲がり目（内側） | 引っかかり感・急に膝が動かなくなる（ロッキング） |
| 変形性膝関節症 | 広範囲（関節全体） | レントゲンで骨のすき間が狭い、50代以上に多い |
「膝の曲がり目そのもの」ではなく「そこから指2〜3本分下」が痛いのが鵞足炎の目印です。
理学療法士による評価と治療
私が担当した水泳部の14歳の男の子は、右膝の内側に10段階の5の痛みがあり、練習を続けてよいのか悩んでいました。評価の流れはこうです。
①どこが痛いのかを正確に確かめる
すね骨の内側、膝の曲がり目から3〜4cm下に、はっきりした押し痛みがありました。腫れや熱っぽさの有無も確認し、炎症が強い時期かどうかを判断します。
②太もも外側の硬さを調べる
横向きに寝てもらい足を後ろに引く検査（Ober test）をすると、太ももの外側のスジがかなり硬くなっていました。この硬さが、間接的に鵞足を引っ張るストレスになっていたわけです。
③膝を最後まで伸ばし切る筋力を調べる
膝のお皿を内側から支える筋肉（内側広筋）の、伸ばし切る最後の範囲での力が弱っていました。このため、水泳のターンやランニングのときに膝が内側に倒れるクセが出ていました。
④治療内容
- 炎症が強い時期：アイシング（15〜20分）・練習量を一時的に減らす・圧迫固定
- 太もも裏・外側のストレッチ：硬さを取って、鵞足への引っ張りを減らす
- 膝を伸ばし切る筋トレ：膝が内側に倒れるクセを筋力面から防ぐ
- お尻の横の筋トレ：股関節を安定させ、走行中のニーインを改善する
- 動作分析・フォーム修正：水泳のターン動作・ランニングフォームの評価と修正
競技復帰のための段階的リハビリ
| 段階 | 目安期間 | 内容 |
|---|---|---|
| Phase 1：炎症管理 | 1〜2週 | 安静・アイシング・ストレッチ開始 |
| Phase 2：筋力強化 | 2〜4週 | 膝・お尻の筋力強化、太もも裏の柔軟性確保 |
| Phase 3：動作訓練 | 4〜6週 | スクワット・ランジ・フォーム修正 |
| Phase 4：競技復帰 | 6〜8週 | 段階的な練習復帰・テーピング活用 |
自分でできるセルフケア
1. 太もも裏のストレッチ
仰向けで片足を上げ、膝を伸ばしたまま足首を手で持ち15〜30秒保持。左右各3セット。
2. 太もも外側のストレッチ（立位）
壁に手をつき、痛い側の足を後ろ・外側に交差させ、腰を壁側に押す。15〜30秒×3セット。
3. 膝を伸ばし切る筋トレ（タオル押し）
椅子に座り、膝の下にタオルを丸めて置く。そのタオルに膝裏を押しつけながら膝を最後まで伸ばし、3〜5秒保持。10回×3セット。
4. お尻の横の筋トレ（クラムシェル）
横向きに寝て膝を90°曲げた状態で、足首をつけたまま上の膝を貝が開くように持ち上げる。10〜15回×3セット。
アイシングのタイミング
運動後・痛みが強い時に15〜20分。1日2〜3回まで。皮膚を直接冷やさずタオルを挟む。
よくある質問（Q&A）
Q1：鵞足炎でも練習は続けられますか？
A：腫れや熱っぽさがある時期は練習量を落とす必要があります。ただし完全に休むと筋力が落ちるため、痛みの出ない範囲でのウォーキング・ストレッチ・筋力訓練は続けましょう。フォーム修正と並行することで復帰が早まります。
Q2：湿布は効きますか？
A：炎症を抑えるタイプの湿布は急性期には有効です。ただし痛みを一時的に抑えるだけで、根本原因（筋肉の硬さ・筋力のアンバランス）は解決しません。湿布に加えてストレッチ・筋力強化を行うことが重要です。
Q3：再発しやすいと聞いたのですが？
A：練習量を急に増やしたり、原因の筋肉の硬さや動きのクセが残ったまま復帰すると再発します。理学療法では柔軟性の改善・筋力強化・フォーム修正を総合的に行うため、根本的な再発予防につながります。
まとめ
- 鵞足炎は、太ももから膝の内側に付く3本のスジの付着部で起きる炎症。原因は「太もも外側の硬さ」と「お尻の横の筋肉の弱さ」にあることが多い
- 痛い場所は「膝の曲がり目から指2〜3本分下」。曲がり目そのものが痛い場合は別の病気を疑う
- 急性期はアイシング・安静。落ち着いたらストレッチ＋筋力強化＋フォーム修正が基本
- 競技復帰は4段階で段階的に。痛みゼロを確認しながら負荷を増やす
- 湿布だけでは再発を繰り返す。硬さと動きのクセの根本改善が必須
フィジオサロンキムラでは、スポーツ障害専門の評価（筋力・柔軟性・動作分析）を組み合わせた鵞足炎のリハビリを提供しています。「練習に戻りたいが痛みが取れない」「再発を繰り返している」という方はぜひご相談ください。
参考文献
- 木村晋一朗 臨床症例記録（鵞足炎・膝スポーツ障害）大学院実習記録, 2016-2017
- Helfenstein M Jr, et al. Pes anserinus tendinitis and bursitis. Rheumatol Int. 2010
- Rennie WJ, et al. Pes anserine bursitis: incidence in symptomatic knees and clinical presentation. Skeletal Radiol. 2010