デスクワークで疲れた体をリセットする方法【理学療法士木村が解説】

「夕方になると、首から背中にかけて鉄板が入ったように重くなる…」
「目の奥がズキズキして、仕事に集中できない」

長時間のデスクワークは、現代人の身体にとって最も過酷な環境のひとつです。
この記事では、なぜ座っているだけなのに疲れるのか、そのメカニズムと、仕事の合間に座ったままできる「5分リセット術」を、身体の専門家である理学療法士が解説します。

こんな方に読んでほしい記事です

• 長時間のデスクワークで、慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいる方
• 正しい姿勢を知りたいけど、気づくと猫背になっている方
• マッサージに行っても、翌週にはダルさが戻ってしまう方
• 仕事中にできる、目立たないリセット方法を探している方

デスクワークの疲れを解消する「たった1つの鉄則」

結論から言うと、デスクワークによる不調の根本原因は「不動（動かないこと）」による血流低下です。これを防ぐには、30分に1回、座ったままで良いので「関節を動かす」ことが最も効果的です。

多くの人が「良い姿勢で固まる」ことを目指しますが、どんなに良い姿勢でも長時間動かなければ筋肉は酸欠状態になり、痛み物質が発生します。マッサージグッズやクッションも有効ですが、最強の疲労回復法は「自らの筋肉をポンプのように動かし、血流を回すこと」に尽きます。

この記事を読むメリット

• デスクワークが体に与える悪影響（虚血）のメカニズムを理解できる
• 座ったまま5分でできる「血流リセットストレッチ」を実践できる
• 疲れにくい「骨盤を立てる座り方」のコツを習得できる
• セルフケアで改善しない時の「危険サイン」が分かる

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「疲れる座り方」と「疲れない座り方」の違い

あなたの座り方はどちらですか？意識一つで、夕方の疲労感は劇的に変わります。

比較項目	疲れる座り方（NG）	疲れない座り方（OK）
骨盤の状態	後ろに倒れている （仙骨座り・背もたれ依存）	しっかり立っている （坐骨で座るイメージ）
目線・モニター	下を向いている （ストレートネックの原因）	正面〜やや下 （顎を引いた状態）
足の位置	足を組む、または浮いている	足裏全体が床についている （膝が90度）
休憩の習慣	痛くなるまで座り続ける	30分〜1時間に1回は 伸びをするか立ち上がる

【5分でできる】座ったままリセット！血流改善ストレッチ

仕事中でも目立たずにできる、効果抜群のケアをご紹介します。
ポイントは「伸ばす」だけでなく「動かす」ことです。

① 首の酸欠解消ストレッチ

重たい頭を支えて凝り固まった首の筋肉に、酸素を送ります。

1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
2. 右手で椅子の座面を持ち（肩が上がらないように固定）、頭を左真横に倒します。
3. 首の筋が伸びるのを感じたら、15秒キープしながら深呼吸します。
4. 反対側も同様に行います。

② 肩甲骨の「開閉」運動

肩こりの原因である「巻き肩」をリセットします。

1. 両手を胸の前で組み、大きなボールを抱えるように背中を丸め、肩甲骨を左右に開きます（10秒）。
2. 次に、両手を背中の後ろで組み、胸を天井に向かって突き出すように肩甲骨を寄せます（10秒）。
3. これを3セット繰り返します。

③ 骨盤の「前後」運動（現場のプロ推奨！）

腰痛予防に最も効果的なのがこれです。

1. 座ったまま、おへそを前に突き出すように骨盤を立てます（反り腰）。
2. 次におへそを引っ込めるように骨盤を後ろに倒します（猫背）。
3. この「骨盤の前後の動き」を10回繰り返します。固まった腰椎がほぐれます。

疲れにくい環境を作る3つのポイント

自分の体だけでなく、デスク環境を見直すことも「投資」です。

• モニターの高さ：ノートパソコンの場合は、スタンドを使って画面を目線の高さまで上げましょう。これだけで首の負担が激減します。
• 水分補給：水分不足はドロドロ血のもとです。コーヒーだけでなく、水をこまめに飲みましょう。トイレに行く回数が増える＝立つ回数が増えるので、一石二鳥です。
• お助けアイテム：「腰サポートクッション」や「ブルーライトカット眼鏡」は、負担を物理的に減らすために有効です。

まとめ：セルフケアで改善しない時は「関節」の問題かも

デスクワークによる肩こり・腰痛の多くは、今回ご紹介したストレッチや姿勢改善で軽減できます。
しかし、「ストレッチをしても痛みが変わらない」「しびれが出てきた」という場合は、筋肉ではなく「関節の噛み合わせ」や「神経」に問題が起きている可能性があります。

その場合は、自己流のケアでは限界があります。
名古屋市守山区のフィジオサロンキムラでは、あなたのデスクワーク環境や姿勢のクセを分析し、根本的な改善施術を行っています。辛さが慢性化する前に、ぜひ一度ご相談ください。

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デスクワークの悩みに関するよくある質問