スポーツを楽しみたいあなたへ！膝のグラつきや違和感を感じていませんか？

「踏ん張った瞬間に膝がグラッとして怖い」
「病院で診てもらっても『靭帯は切れていないから大丈夫』と言われたけれど、違和感が消えない…」

当サロンには現役のプロアスリートも通われていますが、このような「検査には出ない膝の不安定性」に悩む選手は非常に多いです。
この記事では、なぜそのグラつきが起きるのか、どうすれば安心して全力プレーできるようになるのかを解説します。

こんな方に読んでほしい記事です

• 運動中、着地や切り返しで膝が不安定になる方
• 膝がガクッと崩れる感覚（膝崩れ）があり、恐怖心を感じている方
• 病院で「筋トレしてください」と言われたが、何をすればいいか分からない方
• サポーターに頼らず、自分の筋肉で膝を安定させたい方

膝のグラつき・不安定性の正体とは？

膝の不安定感の正体は、単なる筋力不足ではなく、膝を支える「センサー（固有受容感覚）」の誤作動と、股関節・足首の機能低下によるバランスの崩壊です。

膝は「太ももの骨」と「すねの骨」をつなぐ関節ですが、構造的に非常に不安定です。そのため、靭帯や筋肉が適切なタイミングで働かないと、関節が本来の位置からズレて「グラッ」とする感覚（Giving way）が生じます。これを改善するには、単に筋肉を太くするだけでなく、「無意識に筋肉が反応するスピード」を養う必要があります。

この記事を読むメリット

• 膝の不安定性が起きるメカニズムと原因を理解できる
• 「病院での治療」と「スポーツ整体」のアプローチの違いが分かる
• 膝だけに頼らず、全身で衝撃を吸収する体の使い方が学べる
• 自宅でできる、膝を安定させるための具体的なトレーニングを知れる

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「病院」と「スポーツ整体」のアプローチの違い

膝が痛い時、整形外科と整体院では見るポイントが異なります。それぞれの役割を表にまとめました。

比較項目	整形外科（病院）	スポーツ整体（当院）
主な対象	構造の異常（骨折、半月板損傷、靭帯断裂など）	機能の異常（使い方のクセ、バランス、柔軟性）
検査方法	レントゲン、MRI	動作分析、筋力バランスチェック
治療内容	手術、注射、湿布、一般的な筋トレ指導	関節調整、連動性を高める運動療法、フォーム指導
ゴール	日常生活への復帰	競技パフォーマンスの向上と再発予防

【現場の視点】膝が悪いのではなく「挟まれて」被害を受けている？

臨床現場で多くのアスリートを見ていて感じるのは、「膝そのものには問題がないケースが多い」ということです。

人体の構造には「ジョイント・バイ・ジョイント」という理論があります。
これは「動くべき関節（股関節・足首）」が硬くなると、その代償として「安定すべき関節（膝）」が無理やり動かされてしまい、結果として壊れるという考え方です。

つまり、膝のグラつきを止めるために必要なのは、膝のサポーターを強くすることではなく、「股関節と足首を柔らかくして、膝への負担を減らすこと」である場合が非常に多いのです。
当院では、膝だけでなく全身のバランスを見ることで、根本的な安定性を取り戻します。

自宅でできる！膝の安定化エクササイズ3選

膝周りの筋肉（特に内側広筋）と、骨盤の安定性を高める基礎トレーニングをご紹介します。

1. 正しいスクワット（膝のコントロール）

膝が内側に入らないように意識することで、靭帯への負担を減らす筋力を養います。

• 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
• 「膝がつま先と同じ方向」に向くように注意しながら、ゆっくりお尻を落とします。
• 太ももとお尻に力が入っているのを感じながら、元の位置に戻ります。
• 10回×3セットを目安に行いましょう。

2. ヒップリフト（骨盤と裏ももの強化）

ハムストリングス（裏もも）を鍛えることは、前十字靭帯（ACL）の保護に繋がります。

• 仰向けになり、膝を90度に立てます。
• お尻をキュッと締めながら持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
• トップで3秒キープし、ゆっくり下ろします。
• 10回×3セット行います。

3. クラムシェル（お尻のインナーマッスル）

膝のグラつきを抑えるために最も重要な「中殿筋」を鍛えます。

• 横向きに寝て、両膝を軽く曲げます（かかとは揃える）。
• 貝殻が開くように、上の膝だけを天井に向かってゆっくり開きます。
• 骨盤が後ろに倒れないように注意しながら、お尻の横が熱くなるまで繰り返します。
• 左右10回×3セット行います。

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膝の痛み・スポーツ復帰に関するよくある質問