姿勢をキレイにしたい人必見！「スエイバック」を知ろう

2026 1/13

2026年1月13日

「立っているだけで腰が痛くなる」「下っ腹だけぽっこり出ている」
そんな経験はありませんか？実はその不調の原因、単なる筋力不足ではなく「スエイバック姿勢」かもしれません。

スエイバックは見た目の印象を下げるだけでなく、腰痛・肩こり・慢性的な疲れの根本原因となります。この記事では、スエイバックの特徴やセルフチェック方法、改善のポイントを専門的な視点で解説します。

スエイバック姿勢とは？

スエイバック（Swayback）姿勢とは、足の位置に対して骨盤が前方へスライド（Sway）し、バランスを取るために胸郭（上半身）が後方にシフトしている状態のことです。一見リラックスして立っているように見えますが、骨や靭帯に寄りかかった姿勢であり、腰痛やストレートネック、内臓下垂などを引き起こす大きな要因となります。

スエイバックの主な特徴

骨盤の前方変位：くるぶしに対して骨盤が前に出ている。
胸郭の後方変位：骨盤より胸の位置が後ろに下がっている。
腰椎カーブの乱れ：腰の反りが極端に強い、もしくは平坦（フラット）になっている。
頭部の前方突出：バランスを取るために頭が前に出る（ストレートネック）。

【現場からの考察】なぜスエイバックは増えている？

当サロンに来院される方の多くが、ご自身を「猫背」だと思っていますが、詳しく評価すると「スエイバック」であるケースが非常に増えています。
これは、長時間のスマホ操作やデスクワークで体幹のインナーマッスルが弱まり、「筋肉」ではなく「骨や靭帯」に体重を預けて楽をしようとする体の防御反応とも言えます。

なぜスエイバックは体に悪いのか？放置するリスク

スエイバックを放置すると、「見た目が悪い」だけでなく、以下のような機能的な不調を招きやすくなります。

慢性的な腰痛・背中の張り：腰椎に過度な負担が集中し、ギックリ腰のリスクも高まります。
肩こり・頭痛：胸郭が下がることで首や肩の筋肉が常に緊張状態になります。
呼吸が浅くなる：肋骨の動きが制限され、横隔膜が正しく働かなくなります。
疲れやすい体質：体幹（インナーマッスル）が機能せず、立っているだけでエネルギーを消耗します。

【比較表】スエイバックがある人・ない人の違い

スエイバック姿勢であるか否かで、体にかかる負担や不調の出方は大きく異なります。

比較項目	スエイバックあり（不良姿勢）	スエイバックなし（理想姿勢）
骨盤と胸郭の位置	骨盤が前、胸郭が後ろ（重心が不安定）	胸郭が骨盤の真上にある（重心が安定）
腰椎の状態	過度な反り腰またはフラット（負担が一点に集中）	自然な生理的湾曲がある（負担を分散できる）
筋肉・体幹	インナーマッスルがサボっている呼吸が浅い	腹圧・殿筋が自然に働く呼吸が深い
不調の範囲	腰痛＋肩こり＋頭痛など全身に波及しやすい	局所的な疲労に留まることが多い

セルフチェック：あなたはスエイバック？

自分がスエイバックかどうか、横から全身の写真を撮ってチェックしてみましょう。以下の項目に複数当てはまる場合、スエイバックの可能性が高いと言えます。

横から見て、骨盤が足首より前に出ている
胸（みぞおちあたり）が骨盤より後ろに下がっている
お尻が垂れて見える、もしくは下腹部だけぽっこり出ている
長時間立っていると、腰や背中がだるくなる
仰向けで寝ると腰が痛い、または脚を伸ばしにくい

改善のためにできること

スエイバックの改善において最も大切なのは、「胸郭と骨盤の位置関係」を整えることです。無理な筋トレをする前に、まずは日常生活での立ち方を意識しましょう。

足裏の三点で立つ
かかと・母趾球（親指の付け根）・小趾球（小指の付け根）の3点で均等に体重を支え、土台を安定させます。
胸郭を骨盤の上に戻す
みぞおちを軽く引き込み、胸の位置を骨盤の真上に持ってくるイメージを持ちます。この時、胸を張りすぎないよう注意してください。
腹圧を高める呼吸
息を吐く時にお腹を凹ませるドローインなどを行い、体幹の内側から支える力を養います。
脱力のリセット
無意識に入っている首や肩の力を抜き、骨格で立つ感覚を養います。

ポイント：
スエイバックの方は「良い姿勢をしよう」として、逆に腰を反らせてしまう（反り腰を強める）傾向があります。「反る」のではなく「積み上げる」意識を持つことが重要です。

まとめ：姿勢を知ることが改善の第一歩

スエイバックは単なる猫背とは異なり、「骨盤より胸郭が後方にシフトした姿勢」です。
この姿勢を続けると、腰痛や肩こりだけでなく、自律神経の乱れや疲れやすさなど、全身の不調につながってしまいます。

まずはご自身の姿勢タイプを知り、「胸郭を骨盤の上に戻す」意識を持つことから始めましょう。

名古屋市守山区のフィジオサロンキムラでは、スエイバックを含む詳細な「姿勢タイプ評価」を行っています。お一人おひとりの骨格や筋肉の付き方に合わせ、整体施術と正しいセルフケアの両面から改善をサポートします。
「自分の姿勢がどうなっているか知りたい」「長年の腰痛から解放されたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。