腰痛は「曲げる」と痛い？「反らす」と痛い？自己流ストレッチで悪化する本当の理由

腰痛改善の第一歩は「タイプ分類」にあり

腰痛改善の鍵は、最新の理学療法ガイドラインである「治療ベースの分類（TBC）」に基づき、痛みの原因を「曲げると痛い（屈曲型）」か「反らすと痛い（伸展型）」に正しく分けることです。タイプを誤った自己流ストレッチは、椎間板や神経への負担を増大させ、症状を悪化させる最大の要因となります。まずは自身の方向特異性（痛みが緩和する動き）を把握し、医学的に正しい運動療法を行うことが早期改善への近道です。

あなたはどっち？腰痛の2大タイプと特徴比較

「腰痛にはストレッチがいい」と安易に考えてはいけません。医学的には、腰痛は動きによって大きく2つのタイプに分類されます。ご自身の症状がどちらに当てはまるか、以下の表で確認してみましょう。

特徴・症状	🅰️ 屈曲型（前かがみで痛い）	🅱️ 伸展型（反らすと痛い）
痛む動作	洗顔、靴下履き、長時間の座位	歩行、洗濯物干し、うつ伏せ
疑われる病態	椎間板ヘルニア、椎間板性腰痛	脊柱管狭窄症、脊椎すべり症
悪化する行動	猫背、前屈ストレッチ、体育座り	良い姿勢の意識しすぎ（反り腰）、ヨガのコブラのポーズ
緩和する動き	腰を反らす、立って歩く	腰を丸める、しゃがみ込む

【セルフチェック】こんな症状はありませんか？

🅰️ 前かがみタイプ（屈曲型）のサイン

• 朝一番の洗顔姿勢が辛い
• デスクワークで座っている時間が長いと腰が固まる
• くしゃみをすると腰に響く

🅱️ 反り腰タイプ（伸展型）のサイン

• 5分以上歩いていると足や腰が痺れてくる
• 仰向けで寝ると腰が浮いて痛い（膝を立てると楽）
• 高いところの物を取ろうと見上げると痛い

【実録】良かれと思ったストレッチで悪化…現場で見る失敗事例

ここからは、当院（フィジオサロンキムラ）で実際にあった患者様の事例をご紹介します。ネット情報の「腰痛＝ストレッチ」を鵜呑みにすることの危険性を知ってください。

事例：40代男性・デスクワーカーAさんの場合

Aさんは慢性的な腰痛持ちで、「腰の筋肉が硬いから痛いんだ」と思い込んでいました。そこで毎日お風呂上がりに、YouTubeで見た「ハムストリングス（太もも裏）を伸ばす前屈ストレッチ」を一生懸命行っていました。

しかし、ある朝、洗顔をしようとした瞬間に激痛が走り動けなくなりました。当院に来院された際の検査結果は「椎間板ヘルニア」の疑い。

【なぜ悪化したのか？】
Aさんの腰痛は「屈曲型（前かがみが苦手）」でした。座り仕事で常に腰が丸まり、椎間板が後ろに飛び出しそうになっていた状態で、さらに「前屈ストレッチ」で追い打ちをかけてしまったのです。これは、傷口を広げる行為に他なりません。

その後、Aさんにはストレッチを禁止し、「マッケンジー体操（腰を反らす体操）」のみを処方したところ、2週間で劇的に症状が改善しました。

タイプ別：今日から始める「正しい」対処法

🅰️ 屈曲型（前かがみが苦手）の方へ

• やるべきこと：うつ伏せになり、ゆっくりと腕立て伏せのように上半身を起こして腰を反らす（マッケンジー体操）。
• 避けるべきこと：前屈、腹筋運動、長時間のソファ座り。

🅱️ 伸展型（反らすのが苦手）の方へ

• やるべきこと：仰向けになり、両膝を胸で抱え込んで背中を丸める（膝抱え運動）。
• 避けるべきこと：うつ伏せでの読書、過度な「良い姿勢」のキープ、腰を反らすヨガ。

当院の「治療ベースの分類（TBC）」アプローチ

セルフチェックはあくまで簡易的なものです。フィジオサロンキムラでは、「臨床予測ルール（Clinical Prediction Rules）」という統計データに基づき、より精密な検査を行います。

1. 反復運動テスト：特定の動作を10〜20回繰り返し、痛みの移動（中心化現象）を確認する。
2. 神経学的検査：反射や筋力低下、感覚障害の有無をチェックする。
3. サブグループ分類：「マニピュレーション」「安定化」「方向特異的エクササイズ」「牽引」の4つから最適な治療を選択する。

「自分の腰痛タイプがわからない」「ストレッチをして良いか不安」という方は、自己判断せずに一度プロの評価を受けることを強くお勧めします。

よくある質問

患者様から頻繁にいただくご質問をまとめました。

Q1. 腰が痛いときは温めるべきですか？冷やすべきですか？

A. 基本的には、急激に痛くなった直後（急性期）で熱を持っている場合は「アイシング（冷却）」が有効です。一方、慢性的な重だるい痛みや、お風呂に入ると楽になる場合は「温める」ことで血流が改善し、痛みが緩和することが多いです。

Q2. 病院で「異常なし」と言われましたが痛いです。なぜですか？

A. レントゲンやMRIなどの画像診断では、骨の変形や大きなヘルニアは写りますが、「関節の動きの悪さ」や「筋肉の緊張」、「機能的な問題」は写りません。当院のような理学療法ベースの整体では、画像には写らない「動きの問題」を見つけ出し、アプローチします。

Q3. どのくらい通えば良くなりますか？

A. 症状の程度や期間によりますが、方向特異性（タイプ）が明確な場合、初回の施術とご自宅での運動指導で大きな変化を感じていただけるケースが多いです。通常、3〜5回程度の通院で卒業を目指すプランを提案しています。