足の裏が痛い（足底腱膜炎）。インソールを作る前にやるべき「ふくらはぎ」のケア

こんにちは。名古屋市守山区の「フィジオサロンキムラ」院長の木村です。
ランニング愛好家や、毎日のウォーキングを日課にされている方から、以下のような深い悩みをよくご相談いただきます。

「朝起きてベッドから降りた一歩目、踵の前あたりに激痛が走る」
「青竹踏みやゴルフボールで足の裏をほぐしているが、一時的にしか良くならない」
「高いオーダーメイドのインソールを作ったけれど、痛みが再発してしまった」

もしあなたも同じ状況なら、足の裏をマッサージする前に「ある場所」を確認する必要があります。
それは、「ふくらはぎ（アキレス腱）の硬さ」です。

足底腱膜炎の原因とは？なぜ「ふくらはぎ」が重要なのか

足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の痛みの根本原因は、患部である足の裏ではなく、「ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の拘縮」にあるケースが非常に多いです。
ふくらはぎからアキレス腱、踵（かかと）の骨、そして足の裏の足底腱膜は、筋膜という組織でひと続きに連結しています。ふくらはぎがゴムのように縮んで硬くなると、連結している足の裏が常に強く引っ張られる状態（過剰な牽引力）となり、着地の衝撃で炎症を引き起こします。

足の裏は「被害者」、ふくらはぎこそが「加害者」

解剖学的な視点（アナトミートレインなど）で見ると、足の裏の痛みは結果に過ぎません。

踵（かかと）を滑車に見立てると分かるメカニズム

足の構造を「滑車とロープ」でイメージしてみてください。

• 滑車：踵（かかと）の骨
• ロープ：ふくらはぎから足の裏まで続く筋膜のライン

ふくらはぎの筋肉がギュッと硬く短縮すると、ロープは上方向へ強く引っ張られます。
すると、滑車（踵）を介してつながっている「足の裏（足底腱膜）」もピンと強く張り詰めてしまいます。

この「常にピンと張って余裕がない状態」で、体重がかかるため、組織が微細断裂を起こして痛むのです。
つまり、足の裏は引っ張られている「被害者」であり、引っ張っている真の「加害者」はふくらはぎなのです。

対症療法と原因療法の違い

足の裏だけを治療する場合と、ふくらはぎ（原因）へアプローチする場合の違いをまとめました。

比較項目	足の裏へのマッサージ（対症療法）	ふくらはぎ・足首の改善（原因療法）
アプローチ	痛みが出ている患部をほぐす	引っ張りストレスの元を断つ
効果の持続性	一時的に楽になるが、再発しやすい	痛みが戻りにくい体になる
目的	炎症の緩和	構造的な負荷の解除（マイナスをゼロへ）

【実例】2万歩歩く男性の痛みが「足首」で消えた話

私が過去に担当した、72歳男性の改善事例をご紹介します。

彼は非常に健康意識が高く、毎日2万歩のウォーキングを日課にしていました。しかし、ある時から右の踵付近にズキズキとした痛みが出現。湿布を貼っても痛みは増すばかりで、当院に来院されました。

問診で見抜いた「膝の手術歴」と「足首の硬さ」

彼の体を触診すると、足底腱膜の炎症以上に、「足首が極端に硬い（背屈制限）」という特徴がありました。
詳しくお話を聞くと、数年前に膝の手術をした経験があり、その影響でふくらはぎの筋肉がかばうように固まり、棒のように短縮していたのです。

私は足の裏への直接的なマッサージは最小限にし、以下の2点に集中しました。

1. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のリリース
2. 足関節の可動域を広げる調整

その結果、常に足の裏にかかっていた「引っ張り力」が抜け、数回の施術で彼は再び痛みなく2万歩のウォーキングを楽しめるようになりました。
この事例からも、「痛い場所（足裏）」と「悪い場所（ふくらはぎ）」は違うことがよく分かります。

インソールを作る「タイミング」を間違えないで

「じゃあ、インソールは意味がないの？」というと、決してそうではありません。インソールは足のアーチを支え、負担を軽減する素晴らしいツールです。

しかし、ふくらはぎがガチガチに硬い状態でインソールを入れても、効果は半減してしまいます。
まずは筋肉の柔軟性と足首の動きを取り戻し、足底腱膜へのストレスをゼロにすること。
高価なインソールを作成するのは、足のコンディションを整えてからでも遅くありません。

あなたの足は大丈夫？「アキレス腱」セルフチェック

足底腱膜炎のリスクがあるか、今すぐできる方法でチェックしてみましょう。

チェック手順

1. 平らな床に足を伸ばして座ります（長座）。
2. 膝をしっかりと伸ばしたまま、つま先を自分の方へ手でグッと引っ張ります。
3. この時、つま先が90度（直角）を超えて、楽に反らせますか？

もし、ふくらはぎが突っ張って90度（直角）まで曲がらない場合、あなたの足の痛みは「ふくらはぎの硬さ」が原因である可能性が極めて高いです。

対策：壁押しストレッチ

ふくらはぎを伸ばすには「アキレス腱伸ばし」が有効ですが、反動をつけずに行うのがポイントです。
壁に両手をつき、痛くない範囲でじっくりと30秒間、ふくらはぎを伸ばす習慣をつけてください。

フィジオサロンキムラでは、足の裏だけでなく、膝・股関節・姿勢を含めた全身のバランスから、痛みの本当の原因を探り出します。
「いつまでも治らない」「手術はしたくない」と悩む前に、まずは一度当院にご相談ください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 痛い時に青竹踏みやマッサージボールを使っても良いですか？

A. 炎症が強い時期は避けてください。
朝起きた時などに激痛がある場合、足底腱膜が炎症を起こしています。その状態で硬いボール等でグリグリと刺激すると、組織がさらに傷つき、炎症が悪化する恐れがあります。まずはふくらはぎのストレッチや、アイシング等で炎症を抑えることを優先してください。

Q2. インソールを作ったのに痛みが治りません。なぜですか？

A. 足首の硬さが残っている可能性があります。
インソールは足のアーチを支えますが、そもそも足首（ふくらはぎ）が硬いと、歩くたびに足底腱膜が引っ張られる力は解消されません。インソールの効果を最大化するためにも、まずは専門家による足首の調整やストレッチを受けることをお勧めします。

Q3. 完全に治るまでウォーキングは休んだ方がいいですか？

A. 痛みの程度によりますが、長距離は控えるべきです。
痛みを我慢して歩くと、かばうような歩き方になり、膝や腰など他の場所に痛みが飛び火します。まずは「痛みが出ない範囲」に歩数を減らし、治療とストレッチに専念する期間を作るのが、結果的に早期回復への近道です。