肩こりの仕組みと正しい対処｜理学療法士がやさしく解説

こんな方に読んでほしい

• デスクワークで首・肩がガチガチになる
• マッサージ直後は楽でも、数日で元通り
• 病院で「異常なし」と言われてもつらい
• 肩こりに伴う頭痛・目の疲れまで出てきた
• 湿布や薬に頼る生活を変えたい

この記事でわかること（読むメリット）

• 肩こりが起きる“本当の仕組み”（姿勢・体幹・骨盤・筋バランス）
• 「なぜ治りにくいのか」を科学的に理解できる
• 今日からできるセルフケア（安全なエクササイズ付き）
• 整体が役立つケース／病院受診が先のケースの見分け方
• 再発を防ぐ生活とメンテナンスのコツ

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肩こりは「筋肉だけ」の問題ではない

ポイント要約：長時間同姿勢＋体幹の不安定＋骨盤配列の乱れ＝首肩の“常時オーバーワーク”。
筋肉のコリは結果であり、原因は全身の使い方にあります。

肩こりが日常に及ぼす影響

• 首〜肩〜背中の重だるさ／張り
• 肩甲骨周囲のしこり・圧痛
• 首回旋や挙上の痛み・可動域制限
• 集中力低下、イライラ、睡眠の質低下　など

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肩こりが治りにくい“4つの背景”

1. 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

• 頭部前方位で首・肩に2〜3倍の負荷
• 胸筋短縮＆背部筋延長 → 肩甲骨の可動減少

2. 体幹（インナー）の弱さ

• 背骨の自然弯曲が保てず、頭の重さを首肩で支える
• 座位・立位どちらでも負担が肩に集中

3. 骨盤配列の乱れ

• 骨盤の傾きが背骨全体の配列を乱し、猫背／反り腰を助長
• 下肢の硬さ→骨盤が動かず、上半身へ負担転送

4. 筋バランスの偏り（使いすぎ／使わなすぎ）

• 反復作業・片側荷重で特定筋だけ酷使
• 肩甲骨の連動不良→肩だけで動かすクセに

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整体が肩こりに向く理由（役割と限界）

整体の強み

• 姿勢・動作の解析で「どの場面で負担が増すか」を特定
• 骨盤〜胸郭〜肩甲帯の配列と可動性を調整
• 硬い筋はゆるめ、働きにくい筋は賦活してバランス最適化
• セルフケアをセット化→再発を予防

限界と安全の線引き

以下は医療機関を優先：

• 発熱を伴う痛み／夜間増悪
• しびれ・筋力低下、排尿排便障害
• 外傷後の強い痛み、骨折が疑われるケース

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今日からできるセルフケア（安全重視・3本柱）

1. 肩甲骨を“滑らせる”

• 肩甲骨サークル：肩をすくめず、小さく前後回し 各10回
• タオルリトラクション：胸の前でタオルを軽く引っ張りながら、肩甲骨を“そっと寄せて下げる” 10回

2. 胸椎を“しならせる”

• 胸開きストレッチ：椅子座位、手を後頭部に当て、肘をゆっくり開閉 10回
• 体幹ツイスト：座位で背すじを伸ばし、胸の高さで左右各10回の小回旋

3. 体幹を“目覚めさせる”

• ドローイン呼吸：5呼吸×3セット
• 片脚立ち：左右各30秒×2セット（不安定なら壁に指タッチ）

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肩こり整体に関するよくある質問（FAQ）

Q. 整体で肩こりは治りますか？
A. 個人差はありますが、原因が姿勢・体幹・骨盤・筋バランスにある場合は改善しやすいです。

Q. どのくらいの頻度で通えばいい？
A. 急性期：週1〜2回×2〜4週 → 安定期：隔週 → 予防：月1回が目安です。

Q. 施術は痛くない？
A. ソフトで安全な手技が中心。「痛気持ちいい」を超える強さは避けています。

Q. マッサージと整体、どちらが良い？
A. リフレッシュならマッサージ、根本改善なら整体が向いています。

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学びのまとめ

• 肩こりは全身の使い方の問題（姿勢・体幹・骨盤・筋バランス）
• 「ほぐすだけ」では戻りやすい。配列調整＋賦活＋セルフケアが鍵
• 医療が必要なサインは見逃さず、安全第一で選択しましょう

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