階段を降りる時の「膝のお皿」の痛み。軟骨がすり減っているからではありません

2026 1/16

2026年1月16日

階段を降りる時の膝痛は「軟骨」ではなく「お皿のズレ」が原因？

階段を降りる時やしゃがむ時に感じる、膝のお皿周りの鋭い痛み。「軟骨がすり減っているから仕方ない」と諦めていませんか？実は、その痛みの多くは「構造（軟骨）」ではなく「機能（動き）」に原因があります。

結論：階段の痛みは「膝蓋骨（しつがいこつ）トラッキングエラー」が主な原因です。
これは、加齢による軟骨の摩耗ではなく、筋肉のバランスが崩れることで膝のお皿が正しいレールから脱線し、骨と接触して痛みが出る状態を指します。この場合、手術をしなくても、お皿の軌道を修正するリハビリで改善する可能性が非常に高いです。

この記事でわかること

「軟骨がすり減っている」と言われても痛みが取れる理由
階段を「降りる時」だけ痛い人の共通点
膝のお皿が脱線する「トラッキングエラー」のメカニズム
【実例】40代女性の膝痛が、お皿の調整だけで改善した話

「軟骨が原因」と「動きが原因」の違い

整形外科で「軟骨がすり減っていますね」「年のせいですね」と言われたとしても、あなたの痛みのパターンによっては、それが真の原因ではないかもしれません。

以下の表で、ご自身の症状がどちらに当てはまるかチェックしてみてください。

比較項目	軟骨・骨の変形（構造の問題）	お皿のズレ（機能の問題）
痛むタイミング	安静時も、どんな動きでも痛む	階段、しゃがみ込みなど特定の動きだけ痛い
痛みの質	うずくような重い痛み	お皿の周りや奥が「ズキッ」とする鋭い痛み
原因	物理的な破壊・炎症	筋肉バランスの崩れ・使い方の癖
対策	投薬、注射、手術	運動療法、姿勢改善、インソール

もしあなたの症状が右側の「お皿のズレ」に近いなら、まだ打つ手は十分にあります。

なぜ「階段を降りる時」だけ痛いのか？

膝のお皿（膝蓋骨）は、膝を曲げ伸ばしするたびに、大腿骨という「レール」の上を走る「電車」のように動いています。正常な状態であれば、お皿はレールのど真ん中をスムーズに滑走します。

膝蓋骨のトラッキングエラーとは

しかし、太ももの外側の筋肉が硬くなりすぎたり、逆にお尻の筋肉がサボったりすると、お皿が外側へ強く引っ張られます。

その結果、お皿がレールの真ん中から脱線しかかった電車のように「ガリガリ」と骨の端に接触しながら動くことになります。これが、階段を降りる時（体重がかかりながら膝が曲がる時）に起きる「ズキッ」という痛みの正体です。

軟骨が残っているかどうかに関わらず、「レールの上を正しく走らせる」ことができれば、摩擦がなくなり痛みは消失します。

【実話】「仕事ができない」と泣いた40代女性の復活劇

ここで、実際に当院（フィジオサロンキムラ）で施術を行った患者様の事例をご紹介します。

患者様：43歳女性（宅配便仕分け業）
毎日30kg近い荷物を運ぶ重労働。ある日から左膝に激痛が走り、「階段が降りられない」「仕事でしゃがめない」状態に。整形外科では「変形性膝関節症」と診断され、「このままでは仕事は続けられない」と深く落ち込んで来院されました。

原因は「お皿が外側にズレて動いていた」こと

私が彼女の膝を触診すると、膝を曲げるたびにお皿が極端に外側へ「脱線」する動きが確認できました。

そこで私は、手を使って「お皿を内側に誘導しながら（正しいレールに戻しながら）」膝を曲げてもらいました。すると、彼女の反応は驚くべきものでした。

「あれ？痛くない！深く曲げても大丈夫です！」

骨の変形は治っていません。軟骨も増えていません。ただ、「お皿の軌道（トラッキング）」を徒手的に修正しただけで、その場の痛みは消失したのです。（※これは理学療法における「マッコーネルアプローチ」という医学的根拠のある手技の応用です）

その後、彼女はお皿を支えるための正しい筋力トレーニングを行い、無事に現場復帰を果たされました。

注意！「とりあえず筋トレ」が逆効果になることも

病院でよく言われる「太もも（大腿四頭筋）の筋トレ」には注意が必要です。

もし、あなたのお皿が「外側にズレて」痛んでいる場合、闇雲に太ももを鍛えると、さらに強い力でお皿を外側に引っ張り、痛みを悪化させる（脱線を助長する）リスクがあります。

本当に必要なのは「筋力」より「バランス」

重要なのは、ただ筋肉を太くすることではありません。

お皿を外に引っ張る「硬い筋肉」を緩めること
お皿を内側に引き寄せる「サボっている筋肉（内側広筋）」を働かせること
膝の負担を減らすために「股関節（お尻）」や「足首」を柔軟にすること

この順序を間違えないことが、改善への最短ルートです。

よくある質問

Q1. 軟骨がすり減っていると言われましたが、本当に良くなりますか？

A. はい、痛みが改善する可能性は十分にあります。「軟骨のすり減り（画像上の変形）」と「痛み」は必ずしもイコールではありません。実際、変形があっても全く痛くない高齢者も沢山います。多くの場合、痛みは軟骨そのものではなく、関節の動きの悪さや周囲の組織の炎症から来ています。機能を改善することで、変形はそのままでも痛みなく生活することは可能です。