膝の内側だけが痛い：鵞足炎の原因と理学療法士が教えるセルフケア

2026年4月10日

「膝の内側が痛い」「階段を降りるときや長距離走のあとに痛みが出る」「朝起きたら膝の内側が腫れていた」——こうした症状は鵞足炎（がそくえん）のサインかもしれません。

鵞足炎はランナーや水泳・自転車選手に多いスポーツ障害ですが、変形性膝関節症を抱える中高年にも多く見られます。「安静にしていれば治る」と思われがちですが、原因となる筋タイトネスや動作パターンを改善しないと再発を繰り返します。

私は愛知県の理学療法士木村晋一朗です。本記事では、鵞足炎のメカニズムから、理学療法士が行う評価・治療、自分でできるセルフケアまで、一次情報をもとに解説します。

この記事でわかること

鵞足炎のメカニズムと「なぜ膝の内側が痛くなるか」
他の膝内側痛（内側側副靱帯損傷・半月板損傷）との見分け方
理学療法士による評価と治療アプローチ（一次情報）
競技復帰のためのリハビリの流れ
自分でできるストレッチ・セルフケア

鵞足炎とは？解剖とメカニズムを正確に理解する

鵞足（がそく）とは、縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの筋腱が膝内側の脛骨上部に「鵞鳥の足」のような形で付着する部位です。この腱付着部と脛骨の間には小さな滑液包（バーサ）があり、繰り返しの摩擦・牽引ストレスにより炎症が起こった状態を鵞足炎といいます。

鵞足の解剖：縫工筋・薄筋・半腱様筋の付着部と炎症メカニズム — 図1：鵞足の解剖。3筋が脛骨内側上部に集まって付着し、繰り返しストレスで炎症が起こる

なぜ鵞足部に炎症が起きるのか

主な原因は以下の3つです：

腸脛靱帯（IT band）・ハムストリングスのタイトネス：大腿外側・後面の筋が硬くなると膝の動きが制限され、鵞足への負荷が増す
股関節外転筋（中殿筋）の筋力低下：走行中に膝が内側に倒れる（ニーイン）ことで鵞足部への回旋ストレスが増大
オーバートレーニング・急激な練習量増加：組織が適応する前に負荷が積み重なる

他の膝内側痛との見分け方

疾患	圧痛部位	特徴的な症状・テスト
鵞足炎	脛骨内側上部（関節裂隙より3〜4cm下）	長距離走後・階段で悪化、Ober test陽性
内側側副靱帯損傷	膝の関節裂隙（内側）	外反ストレステスト陽性、外力受傷歴あり
内側半月板損傷	内側関節裂隙	McMurray test陽性、引っかかり感・ロッキング
変形性膝関節症	広範囲（関節全体）	X線で関節裂隙狭小化、50代以上に多い

理学療法士による評価と治療（一次情報）

鵞足炎の理学療法評価と治療フロー — 図2：理学療法士による評価・治療のフロー。筋タイトネスと動作パターンを同時に改善する

私が担当した症例（14歳男性・水泳部、右膝内側痛 NRS 5/10）では以下のアプローチを実施しました：

①圧痛部位の確認と重症度評価

脛骨内側上部（関節裂隙から約3〜4cm遠位）に明確な圧痛を確認。腫脹・熱感の有無も評価し、急性炎症期かどうかを判断します。

②Ober testによる腸脛靱帯タイトネスの評価

本症例ではOber test陽性（腸脛靱帯・大腿筋膜張筋のタイトネス確認）。腸脛靱帯の緊張増大が鵞足部への間接的ストレスとなっていることが判明しました。

③VMO（内側広筋斜走線維）筋力評価

本症例ではVMO inner range 3+/5と低下を確認。膝伸展最終域の安定性が不十分で、ランニング・水泳のターン動作で膝外反が生じていました。

④治療内容

急性期（炎症期）：アイシング（15〜20分）・練習量の一時的制限・圧迫固定
ハムストリングス・腸脛靱帯ストレッチ：柔軟性の回復で鵞足への牽引ストレスを軽減
VMO強化（ターミナルエクステンション）：膝最終伸展域の筋力を高め、ニーインを防止
中殿筋強化（サイドライイングヒップアブダクション）：股関節の安定性向上でランニング時のニーイン改善
動作分析・フォーム修正：水泳のターン動作・ランニングフォームの評価と修正

競技復帰のための段階的リハビリ

鵞足炎の競技復帰プロトコル：段階的ステップ — 図3：鵞足炎の段階的競技復帰プロトコル。痛みゼロを確認しながら負荷を増やす

段階	目安期間	内容
Phase 1：炎症管理	1〜2週	安静・アイシング・ストレッチ開始
Phase 2：筋力強化	2〜4週	VMO・中殿筋強化・ハムスト柔軟性確保
Phase 3：動作訓練	4〜6週	スクワット・ランジ・フォーム修正
Phase 4：競技復帰	6〜8週	段階的な練習復帰・テーピング活用

自分でできるセルフケア

1. ハムストリングスストレッチ

仰向けで片足を上げ、膝を伸ばしたまま足首を手で持ち15〜30秒保持。左右各3セット。

2. 腸脛靱帯ストレッチ（立位）

壁に手をつき、痛い側の足を後ろ・外側に交差させ、腰を壁側に押す。15〜30秒×3セット。

3. VMO強化：ターミナルエクステンション

椅子に座り、膝の下にタオルを丸めて置く。そのタオルに膝を押しつけながら膝を最後まで伸ばし、3〜5秒保持。10回×3セット。

4. 中殿筋強化：クラムシェル

横向きに寝て膝を90°曲げた状態で、上の足を開くように持ち上げる（足首はつけたまま）。10〜15回×3セット。

アイシングのタイミング

運動後・痛みが強い時に15〜20分。1日2〜3回まで。皮膚を直接冷やさずタオルを挟む。

よくある質問（Q&A）

Q1：鵞足炎でも練習は続けられますか？

A：急性炎症期（腫脹・熱感あり）は練習量を落とす必要があります。ただし完全休養は筋力低下を招くため、痛みの出ない範囲でのウォーキング・ストレッチ・筋力訓練を継続しましょう。フォーム修正と並行することで復帰が早まります。

Q2：湿布は効きますか？

A：NSAIDs系湿布は急性期の炎症を抑えるのに有効です。ただし痛みをマスクするだけで根本原因（筋タイトネス・筋力不均衡）は解決しません。湿布に加えてストレッチ・筋力強化を行うことが重要です。

Q3：再発しやすいと聞いたのですが？

A：練習量を急に増やしたり、原因となる筋タイトネスや動作パターンが改善されないまま復帰すると再発します。理学療法では筋タイトネスの改善・筋力強化・フォーム修正を総合的に行うため、根本的な再発予防につながります。

まとめ

鵞足炎は縫工筋・薄筋・半腱様筋の付着部（脛骨内側）の炎症。ハムストリングスタイトネスと中殿筋弱化が主因
Ober test陽性でIT bandタイトネスを確認。VMO筋力評価で膝外反リスクを評価する
急性期はアイシング・安静。慢性期はストレッチ＋VMO・中殿筋強化＋フォーム修正が基本
競技復帰は4段階で段階的に。痛みゼロを確認しながら負荷を増やす
湿布だけでは再発繰り返す。根本的な筋タイトネス・動作パターン改善が必須

フィジオサロンキムラでは、スポーツ障害専門の評価（筋力・柔軟性・動作分析）を組み合わせた鵞足炎のリハビリを提供しています。「練習に戻りたいが痛みが取れない」「再発を繰り返している」という方はぜひご相談ください。

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愛知県・フィジオサロンキムラ｜理学療法士木村晋一朗

参考文献

木村晋一朗臨床症例記録（鵞足炎・膝スポーツ障害）大学院実習記録, 2016-2017
Helfenstein M Jr, et al. Pes anserinus tendinitis and bursitis. Rheumatol Int. 2010
Rennie WJ, et al. Pes anserine bursitis: incidence in symptomatic knees and clinical presentation. Skeletal Radiol. 2010